Alimentation pendant les règles désigne l’ensemble des choix alimentaires et des apports nutritionnels adaptés pendant la phase menstruelle du cycle. Cette notion couvre ce qu’il vaut mieux consommer, ce qu’il convient de limiter et comment répartir les repas pour soutenir l’énergie, limiter les crampes et gérer les variations d’humeur. Environ 50 à 80 % des personnes ayant un cycle menstruel déclarent ressentir des symptômes avant ou pendant les règles, ce qui rend la question alimentaire fréquente et pratique.
Adapter son alimentation pendant les règles vise à fournir des nutriments clés comme le fer (environ 18 mg/jour recommandé pour les femmes en âge de procréer), le calcium (environ 1000 mg/jour), le magnésium (300–400 mg/jour) et les acides gras oméga‑3 (environ 250–500 mg/jour d’EPA/DHA), tout en tenant compte d’une légère augmentation possible des besoins énergétiques de 100 à 300 kcal/jour. Ainsi, il devient possible de réduire certains symptômes et de maintenir une bonne récupération, sans remplacer un avis médical.
Le texte suivant explique, de façon pédagogique et accessible, quoi manger, quoi éviter, propose des exemples concrets et un tableau comparatif, et rappelle de consulter un professionnel de santé en cas de doute ou de symptômes marqués.
Alimentation pendant les règles : que manger pour réduire les symptômes ?
Quels nutriments cibler pendant les règles ?
Certains nutriments influencent directement la fatigue, les crampes et l’humeur pendant les règles.
- Fer : vise environ 18 mg/jour pour compenser les pertes sanguines ; privilégier les sources végétales et animales riches en fer.
- Calcium : environ 1000 mg/jour aide la fonction musculaire et peut réduire les douleurs ; consommer produits laitiers ou alternatives enrichies.
- Magnésium : 300–400 mg/jour peut atténuer les crampes musculaires et l’irritabilité.
- Oméga‑3 (EPA/DHA) : 250–500 mg/jour, présents dans les poissons gras, peuvent réduire l’inflammation et les douleurs.
- Fibre : 25–30 g/jour pour soutenir la digestion et la régulation hormonale.
Quels aliments privilégier ?
Choisir des aliments denses en nutriments optimise l’apport en vitamines et minéraux nécessaires.
- Poissons gras (saumon, maquereau) : source d’oméga‑3, environ 200–300 kcal et 1–2 g d’EPA/DHA pour 100 g.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches) : riches en fer et fibres, 100 g cuits ≈ 8–9 g de protéines et 2–3 mg de fer.
- Légumes à feuilles (épinards, chou kale) : source de fer et de magnésium, 100 g cuits ≈ 2–4 mg de fer selon la cuisson.
- Noix et graines (graines de lin, noix) : oméga‑3 végétaux et magnésium, 1 portion ≈ 30 g.
- Produits laitiers ou alternatives enrichies : apport en calcium, environ 250–300 mg pour 200 ml de lait.
Alimentation pendant les règles : quels aliments éviter ?
Quels comportements alimentaires limiter ?
Certaines catégories d’aliments peuvent aggraver l’inflammation, la rétention d’eau ou l’irritabilité.
- Sodium élevé : viser < 2300 mg/jour, car trop de sel peut augmenter la rétention d'eau et les ballonnements.
- Sucres ajoutés : limiter les boissons sucrées et pâtisseries ; un excès augmente les variations d’humeur.
- Caféine : réduire à moins de 200–300 mg/jour si sensible, car elle peut accentuer l’anxiété et la douleur.
- Alcool : peut perturber le sommeil et aggraver les symptômes ; limiter la consommation.
- Graisses saturées en excès : privilégier graisses insaturées pour réduire l’inflammation.
Exemples concrets d’aliments à éviter temporairement
Voici des exemples faciles à repérer au quotidien.
- Snacks salés industriels (chips, plats préparés) : souvent > 500 mg de sel par portion.
- Boissons énergisantes et sodas : 30–40 g de sucre par canette en moyenne.
- Café consommé en excès : 1 tasse = 95 mg de caféine en moyenne, donc trois tasses peuvent dépasser 250–300 mg.
Alimentation pendant les règles : comment organiser des repas pratiques ?
Exemples de menus (valeurs approximatives)
- Petit‑déjeuner : porridge (50 g flocons) + 1 c.à.s. graines de lin + 150 g fruits — ≈ 350 kcal, 6–8 g fibres.
- Déjeuner : salade de lentilles (150 g cuites) + saumon grillé (100 g) + légumes verts — ≈ 550 kcal, fer 4–6 mg.
- Dîner : soupe de légumes + quinoa (100 g cuit) + tofu (100 g) — ≈ 450 kcal, protéines ≈ 20–25 g.
Conseils pratiques de répartition
- Favoriser 3 repas + 1 à 2 collations riches en protéines si l’appétit augmente.
- Hydrater régulièrement : viser 1,5–2 litres d’eau/jour, plus en cas d’effort.
- Planifier des préparations simples à l’avance pour éviter les choix rapides riches en sel ou sucre.
| Aliment | Portion | Nutriment clé | Effet possible sur les symptômes |
|---|---|---|---|
| Saumon | 100 g | Oméga‑3 ~1.5 g, protéines 20 g | Peut réduire l’inflammation et la douleur |
| Lentilles cuites | 150 g | Fer 3–4 mg, fibres 8 g | Aide à compenser les pertes de fer et stabilise la glycémie |
| Épinards cuits | 100 g | Fer 3–4 mg, magnésium 80 mg | Contribue à la réduction des crampes |
| Noix (amandes) | 30 g | Mg ~80 mg, protéines 6 g | Apporte magnésium utile contre les tensions musculaires |
| Chips industrielles | 1 portion (30 g) | Sodium > 300 mg, calories 150–170 kcal | Peut augmenter rétention d’eau et ballonnements |
Alimentation pendant les règles : faut‑il prendre des compléments ?
Les compléments sont‑ils nécessaires ?
Les compléments peuvent corriger des carences avérées, par exemple en fer ou en vitamine D, mais ils ne remplacent pas une alimentation variée. En cas de faiblesse, de règles abondantes ou de bilan sanguin anormal, un professionnel de santé peut proposer des dosages ciblés.
Précautions
- Ne pas débuter de supplémentation sans avis médical ni dosage sanguin lorsque cela concerne le fer ou d’autres minéraux.
- Respecter les posologies : un excès de certains minéraux peut être nocif.
FAQ
L’alimentation pendant les règles peut‑elle vraiment diminuer les douleurs ?
Oui, une alimentation riche en oméga‑3, magnésium et faible en sodium peut réduire l’inflammation et les crampes chez certaines personnes, mais l’effet varie selon les cas.
Faut‑il manger plus de calories pendant les règles ?
Certaines personnes ressentent une légère augmentation de l’appétit ; une augmentation modérée de 100–300 kcal/jour peut être normale. Adapter l’apport selon la faim et l’activité physique reste conseillé.
Le chocolat est‑il à éviter ?
Le chocolat noir riche en cacao apporte magnésium et antioxydants ; privilégier 20–30 g plutôt que le chocolat sucré industriel qui contient beaucoup de sucre ajouté.
Les boissons chaudes aident‑elles les crampes ?
Les boissons chaudes peuvent détendre et favoriser le bien‑être immédiat, mais elles n’ont pas d’effet curatif sur le long terme ; l’hydratation reste importante.
Quand consulter un professionnel pour des troubles liés aux règles ?
Consulter si les douleurs sont intenses, si les règles sont très abondantes (plus de 80 ml par cycle estimé) ou si la fatigue est durable. Un bilan médical permettra d’écarter une cause nécessitant un traitement.
Alimentation pendant les règles : que retenir ?
Alimentation pendant les règles consiste à favoriser des aliments riches en fer, magnésium, calcium et oméga‑3, à limiter le sodium, les sucres ajoutés et l’alcool, et à maintenir une bonne hydratation. Des menus pratiques et une légère augmentation énergétique de 100 à 300 kcal/jour peuvent aider à gérer l’appétit et la fatigue. En cas de symptômes sévères, de pertes abondantes ou de doute, il convient de consulter un professionnel de santé pour un diagnostic et des recommandations personnalisées.
Sources
National Health Service (NHS). (2023). Diet and nutrition during periods. Retrieved from https://www.nhs.uk
World Health Organization. (2020). Nutrition for women’s health. Retrieved from https://www.who.int
Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES). (2019). Apports nutritionnels conseillés. Retrieved from https://www.anses.fr
Haute Autorité de Santé (HAS). (2021). Prise en charge des troubles menstruels. Retrieved from https://www.has-sante.fr
Mayo Clinic. (2022). Premenstrual syndrome (PMS) and diet. Retrieved from https://www.mayoclinic.org
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